Ashwagandha: Efeitos, utilização e benefícios para a tua saúde

Às vezes, a vida parece uma corrida sem fim – stress, falta de sono e a sensação de estares sempre sob pressão. Não admira que cada vez mais pessoas procurem formas naturais de relaxar e recuperar o equilíbrio interior. Uma planta que surge frequentemente nestas conversas é a Ashwaganda. Valorizada há séculos na medicina ayurvédica, conquistou também por cá o seu espaço como dica secreta para mais tranquilidade e energia. Mas será que cumpre mesmo o que promete? E ao experimentá-la, a que deves estar atento? Vale a pena olhar com mais atenção para esta planta especial.

Ashwaganda ou Ashwagandha – Qual é o termo correto?

Ashwaganda ou Ashwagandha – qual é afinal a forma certa? Na verdade, “Ashwagandha” é a designação correta, mas muitas pessoas procuram por “Ashwaganda” porque é mais fácil de dizer e escrever. Em ambos os casos, referimo-nos à mesma planta medicinal, apreciada na medicina ayurvédica há séculos pelas suas propriedades únicas.

O nome vem do sânscrito e significa algo como “cheiro de cavalo”. Pode soar estranho à primeira vista, mas tem um significado mais profundo. Por um lado, diz-se que a raiz tem um aroma intenso e terroso, semelhante ao de um estábulo. Por outro, acredita-se que a planta confere força e vitalidade – tal como a robustez de um cavalo. É precisamente este efeito revigorante que a torna tão popular hoje em dia, seja para lidar com o stress, melhorar o sono ou apoiar o equilíbrio hormonal.

Ashwagandha pertence à família das solanáceas, sendo assim “prima” do tomate, batata e beringela. A sua origem está na Índia, África e em partes da região mediterrânica. Na medicina tradicional, é usada sobretudo como adaptogénio. Ou seja, acredita-se que ajuda o corpo a adaptar-se melhor a situações de stress e a encontrar o equilíbrio interior.

Mas afinal, qual é o verdadeiro efeito? Será Ashwaganda realmente um antídoto natural contra o stress ou haverá mais marketing do que ciência por trás? É isso que vamos analisar na próxima secção.

Efeitos da Ashwaganda – O que realmente oferece?

Ashwaganda é frequentemente apresentada como um remédio milagroso para mais tranquilidade, energia e equilíbrio. Mas o que há de verdade nisso? Atualmente, já existem alguns estudos científicos que apoiam os efeitos positivos desta planta. O seu papel como adaptogénio é especialmente interessante para muitas pessoas, pois acredita-se que ajuda a lidar melhor com o stress e a tornar o corpo mais resistente às adversidades.

Entre os efeitos mais conhecidos da Ashwaganda estão:

• Redução do stress e relaxamento – Estudos mostram que a Ashwaganda pode diminuir os níveis de cortisol. O cortisol é a hormona libertada em situações de stress e, a longo prazo, pode levar ao cansaço. Menos cortisol significa, portanto, mais tranquilidade interior.
• Melhor sono – Muitas pessoas relatam que adormecem mais rápido e acordam mais revigoradas com Ashwaganda. Para quem tem distúrbios leves do sono, pode ser uma alternativa natural aos medicamentos para dormir.
• Mais energia e desempenho – Parece contraditório? Mas não é. Apesar do efeito relaxante, a Ashwaganda pode também melhorar o desempenho físico e mental. Muitos atletas usam-na, por exemplo, para aumentar a resistência e a força muscular.
• Equilíbrio hormonal – A Ashwaganda pode ser especialmente interessante para homens, pois pode estimular a produção de testosterona. No entanto, as mulheres também beneficiam, já que pode ajudar a equilibrar as oscilações hormonais.
• Concentração e clareza mental – Existem indícios de que a Ashwaganda pode melhorar a memória e o desempenho cognitivo. Isto torna-a especialmente interessante para quem se sente frequentemente cansado ou desconcentrado no dia a dia.

Todos estes efeitos parecem promissores – mas será que toda a gente beneficia da Ashwaganda? Nem sempre. Tal como acontece com qualquer suplemento de origem vegetal, também aqui existem diferenças individuais na resposta. Além disso, dependendo da dose e da predisposição pessoal, podem surgir efeitos secundários. É precisamente sobre isso que falamos na próxima secção.

Efeitos secundários da Ashwaganda – Existem riscos?

Por muito promissor que seja o efeito da Ashwaganda, a planta não está isenta de possíveis efeitos secundários. Apesar de ser geralmente bem tolerada, cada organismo reage de forma diferente. Especialmente em doses elevadas ou com uso prolongado, podem surgir efeitos indesejados.

Entre os possíveis efeitos secundários da Ashwaganda estão:

• Problemas gastrointestinais – Algumas pessoas relatam náuseas, diarreia ou dores abdominais, especialmente quando tomam Ashwaganda com o estômago vazio.
• Sonolência e sensação de torpor – Como Ashwaganda tem um efeito relaxante, pode causar cansaço ou sensação de letargia em doses mais elevadas. Quem toma durante o dia deve estar atento à forma como o corpo reage.
• Diminuição da pressão arterial – A planta pode baixar ligeiramente a pressão arterial, o que pode ser problemático para quem já tem pressão baixa. Quem já toma medicamentos para regular a pressão arterial deve consultar um médico antes de tomar.
• Efeitos hormonais – Como Ashwaganda pode interferir no equilíbrio hormonal, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com problemas de tiroide devem ter precaução. Em alguns casos, pode causar oscilações indesejadas.
• Interações com medicamentos – Quem toma medicamentos regularmente deve consultar um médico antes de tomar Ashwaganda. Especialmente em combinação com sedativos, anti-hipertensores ou medicamentos para a tiroide, podem ocorrer interações.

De um modo geral: Quem toma Ashwaganda numa dose normal e está atento ao seu corpo, normalmente não tem problemas. No entanto, se surgirem sintomas ou desconforto, é melhor reduzir a dose ou parar de tomar.

Então, qual é a quantidade certa? E qual a melhor forma – cápsulas, pó ou chá? Vamos esclarecer tudo isso na próxima secção.

Dosagem de Ashwaganda – Qual é a quantidade ideal?

Tal como acontece com muitos suplementos alimentares de origem vegetal, também não existe uma solução única para a dosagem perfeita de Ashwaganda. A quantidade ideal depende de vários fatores, incluindo a tolerância individual, o motivo da toma e a forma do produto.

De forma geral, as seguintes recomendações de dosagem aplicam-se:

• Para reduzir o stress e melhorar o sono: 300–600 mg de extrato de Ashwaganda por dia
• Para melhorar o desempenho desportivo: 500–1.000 mg por dia, de preferência dividido em duas doses
• Para apoiar o equilíbrio hormonal: 300–500 mg por dia durante várias semanas
• Para melhorar a concentração: 250–500 mg por dia, idealmente de manhã ou à hora do almoço

A dosagem pode variar consoante o produto. Enquanto as cápsulas e o pó contêm quantidades padronizadas, no caso do chá é mais difícil determinar a dose exata. Aqui, o efeito depende muito do tempo de infusão e da concentração do extrato.

Quando e como se deve tomar Ashwaganda?

• De manhã ou à noite? Quem usa Ashwaganda para relaxar ou melhorar o sono deve tomá-lo à noite. Se o objetivo for aumentar o desempenho ou a concentração, o ideal é tomar de manhã ou ao almoço.
• Com ou sem comida? Ashwaganda pode ser tomado tanto em jejum como com uma refeição. Se tens o estômago sensível, é melhor tomar com comida para evitar desconforto gastrointestinal.
• Cápsulas, pó ou chá? As cápsulas são práticas e permitem uma dosagem precisa, enquanto o pó pode ser facilmente misturado em smoothies ou alimentos. O chá é a forma mais suave, mas também menos concentrada.

O efeito do Ashwaganda não é imediato, vai-se desenvolvendo ao longo de vários dias ou semanas. Por isso, é preciso ter paciência. Se não tiveres a certeza, começa com uma dose baixa e observa como o teu corpo reage.

Mas afinal, qual é a melhor forma – cápsulas, pó ou chá? Vamos analisar isso com mais detalhe na próxima secção.

Ashwaganda em cápsulas, pó ou chá – Qual é a melhor opção?

O Ashwaganda está disponível em várias formas, cada uma com as suas vantagens e desvantagens. A melhor opção depende de como queres integrar este adaptogénio no teu dia a dia e do que valorizas mais.

Cápsulas – a solução simples

• Dosagem prática sem necessidade de medir
• Sem sabor – ideal para quem não gosta do sabor terroso do Ashwaganda
• Muitas vezes com extrato padronizado para um efeito consistente
• Desvantagem: Algumas cápsulas contêm aditivos ou agentes de enchimento

Pó – versátil

• Pode ser misturado em smoothies, iogurte ou chá
• Normalmente é Ashwaganda puro, sem aditivos
• Permite ajustar a dose de forma individual
• Desvantagem: O sabor é terroso e pode ser difícil de habituar

Chá – efeito suave para iniciantes

• Efeito agradável e suave – ideal para relaxar à noite
• Pode ser combinado com outras ervas como lavanda ou camomila
• Particularmente bem tolerado
• Desvantagem: Menos concentrado do que cápsulas ou pó, por isso o efeito pode ser mais fraco

Qual destas formas é a melhor para ti? Se procuras uma solução rápida e simples, as cápsulas são a melhor escolha. Se preferes flexibilidade e não te importas com o sabor, o pó é uma boa opção. E para quem quer experimentar Ashwaganda de forma suave, o chá pode ser uma escolha acertada.

Independentemente da forma que escolheres, a qualidade é fundamental. No próximo capítulo, ficas a saber ao que deves estar atento na hora de comprar.

Comprar Ashwaganda – O que deves ter em conta

Hoje em dia, encontras Ashwaganda praticamente em todo o lado – online, em drogarias ou em lojas de produtos naturais. No entanto, nem todos os produtos cumprem o que prometem. Qualidade, pureza e origem são fatores essenciais para encontrares um produto de Ashwaganda de confiança.

O que deves considerar na hora de comprar?

• Qualidade biológica – Produtos com certificação biológica estão livres de pesticidas e substâncias nocivas. Especialmente no caso de pós e cápsulas, vale a pena escolher qualidade biológica comprovada.
• Origem e cultivo – Ashwaganda de qualidade superior vem frequentemente da Índia ou do Sri Lanka, onde é cultivada de forma tradicional. Fornecedores de confiança indicam claramente a origem.
• Extrato ou pó puro? – As cápsulas podem conter pó puro de Ashwaganda ou um extrato com teor de substâncias ativas padronizado. Os extratos são geralmente mais concentrados e têm um efeito mais forte.
• Pureza testada em laboratório – Bons fabricantes submetem os seus produtos a testes para detetar substâncias nocivas, metais pesados e contaminação microbiológica. Um selo de certificação independente é sempre um bom sinal.
• Sem aditivos desnecessários – Garante que as cápsulas não contêm enchimentos desnecessários, aromas artificiais ou agentes de separação.

Onde podes comprar Ashwaganda?

• Lojas online – Grandes plataformas como a Amazon ou lojas especializadas em suplementos alimentares oferecem uma vasta seleção. Aqui, vale a pena consultar as avaliações e os certificados laboratoriais.
• Farmácias e lojas de produtos naturais – Normalmente mais caro, mas geralmente com qualidade comprovada e aconselhamento especializado.
• Drogarias como a DM ou a Rossmann – Atualmente também já encontras produtos de Ashwaganda nestas lojas, mas será que valem a pena? Vamos analisar isso na próxima secção.

Ashwaganda na DM, Rossmann & ESN – Vale a pena?

Atualmente, podes encontrar Ashwaganda não só em farmácias ou lojas online especializadas, mas também em drogarias como a DM e a Rossmann, assim como em marcas de nutrição desportiva como a ESN. A grande questão é: estes produtos são uma boa escolha ou compensa investir um pouco mais num suplemento de maior qualidade?

Nas drogarias, normalmente encontras Ashwaganda em cápsulas. Os preços costumam ser mais acessíveis do que nas farmácias ou em marcas especializadas, mas isso nem sempre significa menor qualidade. No entanto, muitos destes produtos não contêm apenas Ashwaganda, mas também outros excipientes ou misturas com diferentes ingredientes. Se procuras um suplemento puro, deves analisar cuidadosamente a lista de ingredientes.

A ESN, como fabricante de nutrição desportiva, também oferece um produto de Ashwaganda especialmente direcionado para atletas. Nestes casos, é frequentemente utilizado um extrato padronizado, o que garante um efeito consistente. Para quem pretende usar Ashwaganda para melhorar o desempenho nos treinos, esta pode ser uma boa opção.

A principal diferença entre produtos baratos e de alta qualidade está geralmente na concentração dos princípios ativos. Cápsulas ou pós de qualidade superior apresentam uma percentagem padronizada de withanolídeos – os compostos ativos da planta. Nos produtos mais baratos, esta percentagem muitas vezes não é indicada ou é mais baixa, o que pode resultar num efeito menos notório.

No final, a escolha do produto certo depende do que valorizas. Se queres apenas experimentar para ver se Ashwaganda funciona contigo, podes começar com um produto acessível da drogaria. Se procuras um efeito mais forte ou queres garantir que não há aditivos, deves analisar bem a composição ou optar por um produto de maior qualidade de uma loja especializada.

Seja da drogaria ou de um especialista – no fim fica a questão: Ashwaganda é mesmo indicada para toda a gente? Vamos esclarecer isso na última secção.

Ashwaganda é indicada para ti?

Ashwaganda ganhou reputação como um adaptogénio versátil e é utilizada por muitas pessoas para gerir o stress, melhorar o sono ou aumentar o desempenho. Estudos sugerem que a planta pode realmente ter efeitos positivos no organismo, especialmente na redução dos níveis de cortisol e na promoção do bem-estar geral. No entanto, como acontece com qualquer suplemento de origem vegetal, o efeito pode variar de pessoa para pessoa.

Enquanto algumas pessoas notam melhorias na concentração ou relaxamento após poucos dias, para outras pode demorar mais tempo ou não haver um efeito claro. O mais importante é a dose correta e a escolha de um produto de qualidade, sem aditivos desnecessários. Se quiseres experimentar Ashwaganda, começa com uma dose baixa e observa como o teu corpo reage.

Apesar das muitas vantagens, há situações em que é necessário ter cuidado. Pessoas com pressão arterial baixa, problemas de tiroide ou grávidas devem consultar um médico antes de tomar. Também podem ocorrer interações com medicamentos.

Se a Ashwaganda é adequada para ti depende das tuas necessidades individuais. Quem procura reduzir o stress de forma natural ou apoiar o desempenho mental e físico pode beneficiar desta planta. O mais importante é escolher um produto de elevada qualidade e com uma concentração adequada de princípios ativos. Assim, nada impede um estilo de vida mais relaxado e equilibrado com Ashwaganda.